Motion

"Tab for alt ikke lysten til at gå! Jeg går mig hver dag det daglige velbefindende til, og går fra hver sygdom. Jeg har gået mig mine bedste tanker til, og jeg kender ikke en tanke så tung, at man ikke kan gå fra den. Ved at sidde stille, og jo mer man sidder stille, desto nærmere kommer ildebefindendet. Når man således bliver ved med at gå, så går det nok."

Disse ord skrev den danske filosof Søren Kierkegaard i et brev til sin svigerinde år 1850. Han beskriver her, hvad motion bl.a. kan bruges til, og fokuserer særligt på:

*at det navnlig i svære tider med psykisk stress er vigtigt, at holde kroppen i gang,

Et vist aktivitetsniveau i fritiden er for de fleste en forudsætning for fysisk og psykisk velvære. Vores genetiske prægning gennem hundrede tusinder af år har udviklet vores krop til et specialbygget redskab, der i et relativt højt tempo kan løbe over store afstande. I den opbyggende (anabolske) fase, der omfatter de første 25 år af vores liv, styrker kroppen sig, selv når vi sidder stille, men mest når vi bruger den. Fra 30 års alderen starter den (katabolske) afviklende fase. Her økonomiserer kroppen med ressourcerne. Det, der ikke bliver brugt, afvikles. Hvis vi bliver liggende i sengen gennem længere tid, afkalker knoglerne. Der er ikke mere brug for et stærkt "stillads". Bruger vi ikke musklerne, erstattes de med tiden af fedtvæv og bliver svage. Holder vi ikke gang i hjernefunktionen, svækkes de åndelige evner. Vi bliver glemsomme og senile tidligere end nødvendigt. Det er mit indtryk efter mange år som læge, at de, der har den mest atletiske krop, bliver straffet hårdest, hvis de glemmer at vedligeholde den. Lignende observationer er gjort tidligere, bl.a. under sidste verdenskrig. De, der først bukkede under i koncentrationslejrenes fangenskab, var veltrænede sportsfolk.

Vi skal motionere på en måde så, vi gerne vil blive ved. De allerfleste kan gå. En vandretur i skoven er "vitaminer" for både krop og og sjæl hele året rundt, men nogle synes, det er for kedeligt og vil hellere lege sig i form med fx. boldspil. Her får man det sociale aspekt med oven i. Det kræver dog mere tid og faste tidspunkter. For mange mennesker er tiden knap. Da det er i den stressede periode, vi har mest behov for motion, skal vi måske gå på kompromis med kedsomheden og vælge ensomme motionsformer.

Svømning er specielt velegnet for astmatikere, dog skal man være opmærksom på, at ikke alle kan tåle klordampe, og nogle får eksem af klorvand (se afsnittet om taurin).

Cykling er blevet meget populært. Danmark er et cykelvenligt land, med brede cykelstier og fladt landskab. På smalle veje og stejle bakker kommer der et risikomoment. For tunge mennesker med belastningsproblemer i benene er cyklen et vigtigt redskab. Motionscykel på terrassen om sommeren, eller foran TV-avisen om vinteren, fjerner risikoen for trafikulykker, men køb den ikke for billigt. Den bør have en modstand der efterligner den rigtige cykel. De billige cykler kan kun trædes i korte, ujævne ryk og står ofte ubrugt hen.

Løb er min foretrukne motionsform. Det må gerne være let, langt og langsomt (LLL-løb). Let fordi det forebygger overbelastning og kan praktiseres af alle, og langt fordi det skal være let. Når vi bliver ældre, er det bedre at jogge i 30 minutter end styrte af sted i 10. For den unge, der træner til konkurrencer, er den hårde træning fin. Mange kommer aldrig i gang med at løbe, fordi de starter for voldsomt og løber i for dårlige sko. Har man passeret de 50 år, tager det 6 måneder til 2 år at træne kroppen op til at kunne nyde løbetræning. Det afhænger lidt af vægten og i hvilken grundform man starter. Har man allerede problemer med helbredet, bør man tale med fagfolk om, hvordan og hvor meget man kan belaste sin krop.

Sko er vigtige og skåner foden for skader. De skal passe til foden og til den idrætsgren, man udøver. Løbesko egner sig ikke til vandreture og tennis. De giver lægsmerter på grund af de forhøjede hæle. Desuden skal løbeskoene have en stiv hælkappe, der støtter hælen og absorberer stød. Forfoden må ikke trykkes i siden, og der skal være luft foran tæerne. Svangstøtten må ikke være så høj, at den trykker fodbuen.

Tidligere lød budskabet: Motionstræning mindst 3 x 30 min. ugentligt, hvor pulsen kommer op på minimum 180 ÷ ens alder (d.v.s. 130/min., hvis man er 50 år). Dette gælder stadig, hvis man vil stille op i konkurrencer og prøve kræfter med andre, men det nye er, at vi kan måle en positiv effekt på helbredet ved væsentlig mindre belastning. Allerede en rask vandretur på 15 minutter kan sænke blodtrykket og reducere blodets indhold af stresshormoner.

Stress er en generende tilstand, som kan gøre os syge og tvinge os til at skifte job. Man kan blive så åndeligt overtræt, at man får søvnproblemer. Det er der råd for, hvis man efterlever en enkel regel: Sørg for at være lige så træt i dine muskler, som i dit hoved hver aften, når du går i seng. Fald ikke for fristelsen til sovepiller. De giver afhængighed og dårlig søvnkvalitet. Der er store individuelle forskelle, når det gælder motion. Som en huskeregel ser vi ofte, at blodtype 0 har hang til hård motion. Modsat tenderer mange blodtype A til skånsom, vedvarende aktivitet, men der er mange undtagelser. Find den form der passer dig, så det bliver en livsstil.

Det moderne menneskets livsform har ændret sig drastisk de sidste 100 år, specielt i retning af fysisk inaktivitet. Samtidig har den mentale belastning tiltaget. En krop der er specialudviklet til høj fysisk aktivitet gennem hundrede tusinder af år, finder sig ikke i pludselig inaktivitet, uden at straffe sin ejer. Vi behøver ikke alle lige meget motion, men de, der har opdaget det efterfølgende velbehag, kan ikke lade være. For de rigtigt tålmodige, er der en trøst at hente. Om 500 000 år har vores arvemasse formentlig tilpasset sig inaktivitet og storbyernes høje stressniveau. De mellemliggende generationer kommer til at betale tilpasningens pris i form af folkesygdomme, vi allerede kender alt for godt: Overvægt, gigt, stofskiftesygdomme, psykiske lidelser, hjertekredsløbssygdomme, kræft, bindevævssygdomme og aldersrelaterede forandringer, der rammer stadig yngre mennesker. Ved at gå en tur på 15 minutter hver dag kan vi ikke hjælpe alle, men vi kan reducere nogle af generne ved de ændrede livsvilkår.

Heller ikke i denne sammenhæng vokser træerne ind i himlen. Overskrider vi et maksimum, taber vi sundhedsværdi med stigende belastning. Efter amerikanske undersøgelser at bedømme ("Harvardstudiet"), ligger dette optimum på ca. 10 000 kJ/uge, i hvert fald i hjertekredsløbssammenhæng. 10 minutters hurtig gang på flad vej svarer ca. til 250 kJ (1 kcal=4,19 kJ). Det betyder med andre ord, at en rask travetur på 1 time hver dag giver optimal udbytte af fysisk aktivitet. Basalstofskiftet kræver 4,2 kJ/time/kg kropsvægt for at opretholde livsfunktionerne. Ønsker du at udregne, hvor meget du præsterer, er her nogle nøgletal:

Den blideste form for motion, og måske sjovere end bilvask, er den hede elskovsakt. Den kræver ifølge forskerne kun 12 kJ/minut (det er måske ikke alle, der går til opgaven med lige stor energi), men til gengæld er den efterfølgende søvn af god kvalitet. Det er ikke videnskabeligt bevist, at motion er sundt. Det vil heller ikke komme den slags beviser i fremtiden. Videnskab er ikke velegnet til at bevise, om én livsstil er bedre end en anden. Dyreforsøg kan anvendes til at bevise, om en livsstil er dårligere end en anden. Der foreligger mange undersøgelser, som støtter formodninger om, at motion i fritiden øger kroppens biologiske reservekapacitet, bremser aldersforandringer og forebygger sygdomme som gigt, kræft, forkalkning, ryg-, led- og knogleproblemer, overvægt, blodpropper, højt blodtryk, sukkersyge mentale problemer som angst og depression. Det forbedrer lungefunktion, kolesterol, nattesøvn, energi og virkelyst (se under de enkelte sygdomme og referencelisten bag i bogen).

I perioder med feber og de efterfølgende dage bør man holde sig i ro, da der er risiko for virus i hjertemusklen og svækket pumpekraft. Der er sket en del dødsfald, fordi denne gyldne regel ikke blev overholdt. Alle smertetilstande, der bliver værre ved belastning, kræver ro. En generel forsuring af kroppen hos den stressede weekendatlet, kan være årsag til motionsudløst kredsløbskollaps uden forkalkning overhovedet. Mælkesyren fra motionen er dråben, der får bægeret til at flyde over. Det er derfor vigtigt at lytte til sin krop. Er der en dag, hvor kroppen helst vil være i ro, skal man følge sine instinkter og give kroppen fri den dag. Jo ældre vi er, jo vigtigere er det at lytte til sin krop.

Man kan gå med en kronisk, bakteriel betændelse uden at have symptomer: Tandrodsbetændelse i en rodbehandlet tand, hvor nerven er fjernet, betyder motionsforbud. Bakterier kan ødelægge hjerteklappene og være årsag til motionistens pludselig død.

For år tilbage troede flere forskere, at motion var skadelig. Årsagen var misvisende undersøgelser. I forventning om at motion var sundt, og meget motion meget sundt, havde man undersøgt maratonløbere. Overraskende måtte forskerne konstatere, at motionens sundhedsfremmende effekt var svær at få øje på. Siden har vi lært, at træner vi mere end det der svarer til en forbrænding på 12 000 kJ/uge, så vender kurven nedad igen. Slitagen bliver større end den opbyggende effekt. Ved udholdenhedssport som "Iron-man", Tour de France og maratonløb, kræves mere ilt til forbrænding, end organismen er i stand til at optage. Derved opstår den såkaldte anaerobe forbrænding med ophobning af mælkesyre. Denne syrepåvirkning sætter grænser for ydeevnen, da den lammer flere vigtige kropsfunktioner, bl.a. immunsystemet, med åndedrætsproblemer, lungebetændelser og astma til følge.

Ved optimal motion produceres der i vore muskler hormonlignende stoffer der kaldes Myokiner. De sætter gang i gode processer i kroppens organer: Mobiliserer fedt- og sukkerstofskiftet og kan forebygge overvægt, sukkersyge, flere former for kræft og hjertesygdomme. De kan øge velbefindende ved at stimulere hjernens endorfinproduktion.

Zink er vigtigt, specielt for immunsystemet. Mange vitaminer og vitaminlignende stoffer (fx Q-10) øger ydeevnen, uden at blive opfattet som doping. Plantemedicin som ginseng øger effekten i musklerne uden at danne tilsvarende mere mælkesyre eller forbruge mere ilt. Nogle sportsgrene er så ekstremt belastende, at de nødvendige næringsstoffer må tilføres direkte i blodet. Kroppen når i pauserne ikke at optage næring nok til at dække tabene.

Høje koncentrationer af antioxidative vitaminer er nødvendigt for at undgå skader fra den store mængde ilt, som kroppen skal bearbejde og uskadeliggøre. Det er derfor heldigt, at sportsfolk har lave jernværdier. Dette skyldes blandt andet, at flere ældre blodlegemer ikke bliver genbrugt i milten som normalt, men slået i stykker i den kraftige turbulens i kredsløbet og i fodsålerne hos løbere. Efter ekstrem fysisk anstrengelse kan urinen farves rød af det jernholdige, røde blodfarvestof, der udskilles i nyrerne.

Disse sammenhænge kender flere trænere åbenbart ikke til, da man ofte i målområdet ser atleter indtage sukker- og syreholdige drikke. De deraf følgende mineralmangler begrænser ydeevnen. Som anført under afsnit om syre/base, forbruges de alkaliske mineraler magnesium, calcium, kalium og mangan til syreneutraliserende opgaver og udskilles i urinen, mens zink tabes gennem sveden. Her på det seneste har vi set veltrænede superatleter falde om med hjertestop. Et hjerte, der mangler kalium og magnesium, er meget følsomt for rytmeforstyrrelser og flimmer. Er der samtidig en forkølelse eller anden infektion i kroppen, kan den atlet der ikke lytter til disse faresignaler, være i farezonen for at blive den næste.

At mineralmangler alene kan medføre livstruende situationer ved fysiske anstrengelser har vi set mange eksempler på. Verdens bedste håndboldspiller, Anja Andersen, har fortalt i medierne om sin kollaps på håndboldbanen. Mangel på mineraler satte en brat stopper for hendes karriere. Hun er stået frem for at advare andre. Jeg har taget blodanalyser af både Anja og hendes hold i Slagelse. To gange årligt har håndblodpigerne fået analyseret deres blod for mangler og fået forebyggende kosttilskud. Anjas erklærede mål var at forhindre hendes spillere i at komme i samme situation som den, der truede hendes eget liv. Det danske elitehold i atletik har også været igennem denne rådgivning.

FYSISK AKTIVITET